补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每日需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在最初锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水；

运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在运动结束后即将补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1/4升到半升水）以便于排除体内毒素。

白天，您可以饮用富含钙元素与镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它也许引起消化系统方面的问题。

做预备：多吃水果

每日一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每日2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食与甜饮料。

运动之前1小时进食

对于参与运动的人，只有壹个词：吃！但是至少要在您最初运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动主题而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐与小点心能够使机体定时规律地补充养分。

运动少于壹个小时：

对于少于壹个小时的体力活动主题，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不容忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。

运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时向肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此挑选甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。

运动超过三个小时：

运动超过三个小时，那您必须事先预备好水，至少保证每小时半升，预备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。